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疲労回復、肩こり解消に良い入浴法!お風呂と運動は相性抜群!

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スポーツしたり、身体をよく動かした後のお風呂って本当に気持ちがいいですよね。ついつい湯船から出られなくなってしまったりして。

お風呂と運動って、実は身体のことを考えると相性が最高にいいらしいんです。

確かに運動した後はお風呂に入りたくなるけど、きちんとした理由が存在するみたい。お風呂で疲れが取れる理由や、疲れが取れやすくなるお風呂の入り方など…お風呂と運動について、ちょっと勉強してみませんか?

運動するとなぜ疲れるの?

運動すると、身体が痛くなったり疲れたり…。

なんで疲れるのか、主な原因は「筋肉痛」です。

「油断してたら2日後に来たー!」とか言ってるあれですね。

筋肉痛の起こる理由って知っていますか?現在は2つの説が考えられています。

1つは、運動することで傷ついた筋肉の線維を修復しようとする時に痛みが起きるから。

もう1つは、運動すると発生する「に疲労物質「乳酸」が蓄積するから、という説です。この「乳酸が蓄積する」という説がお風呂と大きく関わってくるんです。

運動中、激しい筋肉の収縮が起こります。筋肉はたくさん酸素を必要とするけど、供給が間に合わない!

そうすると、エネルギー源として使われているブドウ糖が不完全燃焼の状態になってしまいます。

この時に乳酸が産生され、燃えカスのような状態で残った乳酸の量が多いと、代謝されずに筋肉中にたまってしまいます。

乳酸がたまった筋肉は縮んでしまうため、筋肉の中を通る血管を押しつぶすような状態にしてしまう、つまり血流を妨げてしまうんです。

血流が妨げられることで、疲れやからだのだるさを感じる=運動すると疲れる、という事なんですね。

どうしてお風呂で疲れがとれるの?

運動した後に疲れるのは乳酸が原因。

この乳酸を何とかしようとして、私たちの身体は特に疲れた場所に血液を集中させて、乳酸を体の外に排出をしようとします。

そんな時にお風呂に入ると、血行促進されて血の巡りがスムーズに!溜まった乳酸を押し流して、排出しやすくしてくれるんです。

お風呂には、この血行促進の効果で運動後の疲れを効率的に回復する効果があります。お風呂のどんなところが何に効くのか…具体的に見てみましょう。

温熱作用

お風呂に入ると、身体が温まって血管が拡張します。血管が拡張することで血行が促進され、乳酸の排出が促されるのです。

浮力作用

水の中では、体重は約10分の1になります。筋肉が緩まって脳への刺激も減るので、心身共にリラックス効果が期待出来ます。

静水圧作用

人間が水に入ると、水圧がかかります。

これはお風呂に入った場合でも同じことです。

水圧でお腹部分が圧迫されると、横隔膜が上に押し上げられます。

すると、肺の働きが9%ほど少なくなってしまいます。それを補うために呼吸回数が増え、心臓の動きが活発になるので血行促進につながる、という効果があります。お風呂に入って深呼吸するだけでも呼吸筋のトレーニングになる、と言われているくらいなんですよ。実は入浴自体も体力を使うことだったんですね。

筋肉の成長にも効果あり!

筋肉が成長するためには、それなりに負荷がかかることが必要です。

効果的な筋トレ法として「2日トレーニング、1日休み」と聞いたことがある人もいるかも。

これは、負荷をかけてダメージを与えた筋肉をしっかり修復する時間が必要だから。筋肉の細胞の修復には「成長ホルモン」が重要な役目を持っています。

また、筋肉ムキムキになるためには「男性ホルモン」が必要なんです。

このホルモンは血液に乗って全身に運ばれて、身体に命令を伝えます。お風呂で血行促進されると、ホルモンの活性もアップして筋肉も成長しやすくなるってことですね。

ただ汗を流すだけじゃない、運動した後のお風呂は身体にとってもいいことだらけだってわかってきましたか?

疲れがとれるお風呂の入り方

「疲れをとるためにお風呂に入ろう!」っていっても、適当にお風呂に入ってしまうと、かえって逆効果になっちゃうこともあるんですよ。
疲れがとれるお風呂の条件って一体何なんでしょうか。

お湯はぬるめ

身体を温めて血行促進させるのが大切ですが、お湯はぬるめの38〜40℃にします。

これは、副交感神経が活発になる温度だから。

副交感神経の働きで血管が拡張して血行促進・リラックス状態になるからです。

15分ほど浸かれば、しっかり血行促進効果が現れてきます。酸素や栄養も身体の隅々まで行き渡りやすくなりますね。熱いお湯は逆効果になってしまうので、温度には気をつけましょう!

② 運動した後30分以上経ってから入る

運動直後は、筋肉の細胞をリフレッシュさせるために血液が集中して効率よく酸素や栄養を運び、乳酸を排出しようとします。

そのタイミングでお風呂に入ると、せっかく筋肉に集まっていた血液が皮膚の表面に集まってしまうのです。そうすると筋肉の細胞の疲労回復が遅れてしまいますよね。

しかも、激しく運動した後の筋肉や毛細血管はダメージを受けている状態です。

軽い炎症を起こしてしまっている可能性があります。もし炎症が起きていると、お風呂の温熱作用で炎症が酷くなってしまう事も…。運動してすぐ、筋肉が熱を持っている間は湯船に浸かるのは控えましょう。

運動した後、30分~2時間以上経てば、逆に炎症の回復を促す効果があります。運動してすぐにお風呂に入りたくなってしまうものですが、直後はシャワーで汗を流すだけにしておきましょう。後でゆっくりお風呂に入って下さいね。

③ 怪我をした時は入らない

血行促進されると、炎症反応も促進されてしまいます。

けがをして炎症を起こしていたり出血がある場合、腫れが酷くなったり組織が受けるダメージが大きくなってしまうことがあるんです。怪我の回復の早さやその後の状態に影響が出ては大変!炎症反応がおさまるのを待ちましょう。

特に疲れた時は…「温冷交互浴」!

特に「疲れたー!」と感じた時は、「温冷交互浴」を試してみて下さい。文字通り、熱いお湯と冷たい水を交互にかける方法です。末梢の血管が広がって乳酸の排出が効果的に行えます。

温冷交互浴の方法

① まず、湯船にしっかりつかって体を十分温めましょう。40~45度くらいのお湯が目安です。
② 体がしっかり温まったら湯船から出ます。
③ 特に「疲れた」と感じる部位、脚や腕にシャワーで冷水を15秒くらいかけます。
冷水といっても、温度は15~20度くらいにして下さいね。
④ 次に、同じ場所にシャワーでお湯を40秒くらいかけましょう。また湯船につかるのでもいいですね。
⑤ ③・④を5回繰り返します。最後はお湯をかけて終わりましょう。

血管は、温まると拡張して冷えると収縮します。これを利用して、ポンプのように血行促進するのが温冷交互浴です。ただお風呂で温めるよりも効率的ですよね。

疲れている場所がたくさんあるなら同時にやってみましょう。

温度の調節が面倒だと思っちゃいますが…筋肉痛に効果抜群なんです。やり方自体はとっても簡単ですよね。これは試す価値あり!ひと手間かけてみて下さい。

準備運動にもお風呂は効果あり?

お風呂は、身体の疲れを回復するだけじゃないんですよ。

準備運動にも効果があるんです。準備運動は段々心拍数を上げて、いきなり身体に負担をかけないようにするためにするものです。知ってましたか?特に冬は温まるまでに時間がかかりますよね。

そこで、運動の前にお風呂で身体を温める!

すると、準備運動の補助になるんです。この時は交感神経を活発にするために42度以上のお風呂に入りましょう。
足だけお湯につけるのでもOK。これだけでも疲れを予防する効果があるんです。

肩のストレッチを十分にしてから入浴すれば、肩こりの解消にも効果的です。

その後にストレッチするとさらに効果アップしますよ。運動前なので湯冷めには気をつけて下さいね!汗をかくくらいお風呂に入ってしまうと、逆に疲れてしまいます。汗をかくまで入らないようにしましょう。

さらに効果的!疲れをとるためにお風呂と一緒にやりたいこと

どうせお風呂に入るなら、ぜひ同時にやりたいことがあります。やるとやらないとでは疲れの取れ方が違ってくるのでやらないと損ですよ!
石鹸でマッサージ

マッサージするとなると、結構力が必要ですよね。疲れをとるためにお風呂に入っているのに疲れちゃったら意味がない…。そこで、石鹸をつけた手でマッサージします。滑りやすくなるので、それほど力を入れずにマッサージ出来ますよ。

両手の指を使って、
① 足のくるぶしのくぼみから付け根の方向
② 膝裏のくぼみから脚の付け根の方向
③ 脚の付け根部分から胃の方向
④ 手を上げた状態で、わきの下から鎖骨の方向
に向かってさすりましょう。リンパマッサージの効果で、老廃物を流します。

ストレッチで血行促進

お風呂上りに身体が温まっている時にストレッチをすると、筋肉がほぐれて疲労回復・リラックス効果があります。脚や腕など、疲れている部分の筋肉を伸ばすのがポイントです。伸びた状態で20~30秒静止して、ゆっくり元に戻す…これを5回くらい行いましょう。伸ばしている時は少しずつ息を吐きながら、静止している時は自然な呼吸をするとさらに効果的です。

「とにかく全身疲れた!」という場合におすすめのストレッチをご紹介しますね。とりあえずやってみましょう。簡単なので何も考えずに出来ちゃいますよ。

① 仰向けに寝て、両手を上げてまっすぐ伸ばします。
② ぐーっと全身を上下に伸ばします。
③ 息をゆっくり吐きながら力を抜きます。
④ 5回~10回繰り返します。

まとめ

お風呂と運動についてご紹介しました。「お風呂に入ると疲れがとれる」と思っている人、多いと思います。それは気のせいじゃなくて、ちゃんと理由があってのことだったんですね。

温度や入浴法など、ちょっとした工夫でさらに疲れが取れやすくなるお風呂。普段から運動している人も、そうじゃない人も、お風呂で効率的に疲労回復しましょう。

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